08 Feb Alimentazione nel bambino che pratica attività sportiva
L’avvio alla pratica sportiva inizia spesso in età sempre più precoce e nell’infanzia (periodo che inizia con la nascita e termina con la preadolescenza, intorno ai 10-11 anni) è bene che l’attività sportiva venga vissuta dal bambino come un GIOCO da vivere serenamente con i propri compagni.
E’ importante che l’approccio all’attività motoria sia adeguato a sviluppare una regolare abitudine al movimento e all’esercizio fisico da mantenere per tutta la vita. Praticare uno sport con regolarità e alimentarsi in maniera corretta favorisce una crescita sana e promuove la salute, non solo per i più piccoli ma anche per gli adulti.
Non bisogna dimenticare che il bambino sportivo è sì un piccolo atleta, ma non ha né la forza né la resistenza di un adulto e soprattutto è in crescita, e per questo motivo va protetto oltre che opportunamente stimolato.
Solitamente un bambino che si allena in media 2 o 3 volte a settimana, per una durata massima di 2 ore circa, non impegna più energia di un normale gioco di movimento (il dispendio energetico medio non supera le 300-600 kcal). Perciò, non è assolutamente necessario incrementare l’assunzione calorica né applicare particolari aggiustamenti della razione alimentare.
L’apporto di energia deve essere sempre proporzionato alle reali necessità, evitando l’errore di sopravvalutare l’effettivo dispendio energetico del bambino dopo la pratica sportiva, come invece troppo spesso tendono a fare i familiari. Al termine di un allenamento è abbastanza frequente osservare bambini che vengono letteralmente “rimpinzati” con panini, pizzette, succhi di frutta, merendine e dolcetti vari; se nel dopo allenamento vengono commessi tali errori alimentari, praticare un’attività sportiva non può mettere al riparo da un possibile incremento di peso.
E’ proprio l’associazione tra attività fisica e intervento nutrizionale a dare i migliori risultati rispetto all’uso di uno solo dei due fattori.
In tale contesto un’alimentazione “corretta”, nel senso “equilibrata” sia dal punto di vista quantitativo (apporto calorico giornaliero) che qualitativo (apporto giornaliero di macro e micronutrienti: proteine, carboidrati, lipidi, vitamine, sali minerali e acqua), che segua i principi della dieta mediterranea, è più che sufficiente a coprire tutte le esigenze di un soggetto in accrescimento.
Il fabbisogno nutrizionale “qualitativo” è praticamente simile per lo sportivo e il soggetto sedentario. Le differenze riguardano la distribuzione dei pasti in relazione agli allenamenti.
In generale, nell’età evolutiva si raccomandano almeno 5 pasti al giorno, suddivisi in 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) e 2 spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio) in modo tale che anche l’energia sia distribuita regolarmente, tenendo conto dello sport praticato e quindi anche dei tempi di digestione degli alimenti, diversi a seconda delle caratteristiche nutrizionali dell’alimento, del tipo di preparazione, e spesso di cottura.
Nell’organizzazione dei pasti tenere sempre in mente la “regola delle 3 ore”, che consiste nell’evitare sforzi fisici nelle 3 ore successive ad un pasto completo (tipo una colazione abbondante, un pranzo o una cena), se, invece, si tratta di uno spuntino (composto, per esempio, da una fetta di pane con un frutto, o 2-3 fette biscottate con marmellata) il tempo può essere dimezzato.
Questa regola si fonda sul fatto che durante la digestione una notevole quantità di sangue affluisce all’intestino, di conseguenza i muscoli ed il cuore sono poco riforniti dei nutrienti e dell’ossigeno necessari per sostenere uno sforzo fisico.
